10 Alasan yang Didukung Ilmu untuk Makan Lebih Banyak Protein


Efek kesehatan dari lemak dan karbohidrat kontroversial. Namun, hampir semua orang setuju bahwa protein itu penting.
Kebanyakan orang makan protein yang cukup untuk mencegah kekurangan, tetapi beberapa orang akan melakukan lebih baik dengan asupan protein yang jauh lebih tinggi.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein memiliki manfaat besar untuk penurunan berat badan dan kesehatan metabolisme.
Berikut 10 alasan berbasis sains untuk mengonsumsi lebih banyak protein.



Alasan Makan Lebih Banyak ProteinBagikan di Pinterest

1. Mengurangi Tingkat Nafsu Makan dan Lapar

Tiga makronutrien - lemak, karbohidrat, dan protein - memengaruhi tubuh Anda dengan berbagai cara.
Studi menunjukkan bahwa protein adalah yang paling banyak mengisi. Ini membantu Anda merasa lebih kenyang - dengan lebih sedikit makanan.
Ini sebagian karena protein mengurangi tingkat hormon ghrelin lapar Anda Ini juga meningkatkan kadar peptida YY, hormon yang membuat Anda merasa kenyang.
Efek ini pada nafsu makan bisa sangat kuat. Dalam sebuah penelitian, peningkatan asupan protein dari 15% menjadi 30% kalori membuat wanita yang kelebihan berat badan mengonsumsi 441 kalori lebih sedikit setiap hari tanpa sengaja membatasi apa pun.
Jika Anda perlu menurunkan berat badan atau lemak perut , pertimbangkan mengganti beberapa karbohidrat dan lemak Anda dengan protein. Ini bisa sesederhana membuat kentang atau nasi Anda disajikan lebih kecil sambil menambahkan beberapa gigitan daging atau ikan.
RINGKASANDiet tinggi protein mengurangi rasa lapar, membantu Anda makan lebih sedikit kalori. Ini disebabkan oleh peningkatan fungsi hormon pengatur berat badan.

2. Meningkatkan Massa dan Kekuatan Otot

Protein adalah blok pembangun otot Anda.
Karena itu, makan protein dalam jumlah yang cukup membantu Anda menjaga massa otot dan meningkatkan pertumbuhan otot saat Anda melakukan latihan kekuatan.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan banyak protein dapat membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot.
Jika Anda aktif secara fisik, mengangkat beban, atau berusaha menambah otot, Anda perlu memastikan Anda mendapat cukup protein.
Menjaga asupan protein tetap tinggi juga dapat membantu mencegah hilangnya otot selama penurunan berat badan.
RINGKASANOtot terutama terbuat dari protein. Asupan protein tinggi dapat membantu Anda mendapatkan massa dan kekuatan otot sekaligus mengurangi kehilangan otot selama penurunan berat badan.

3. Bagus untuk Tulang Anda

Sebuah mitos yang berkelanjutan mengabadikan gagasan bahwa protein - terutama protein hewani - buruk bagi tulang Anda.
Ini didasarkan pada gagasan bahwa protein meningkatkan muatan asam dalam tubuh, yang menyebabkan pencucian kalsium dari tulang Anda untuk menetralkan asam.
Namun, sebagian besar studi jangka panjang menunjukkan bahwa protein, termasuk protein hewani, memiliki manfaat besar bagi kesehatan tulang.
Orang yang makan lebih banyak protein cenderung menjaga massa tulang lebih baik seiring bertambahnya usia dan memiliki risiko osteoporosis dan patah tulang yang jauh lebih rendah.
Ini sangat penting bagi wanita, yang berisiko tinggi terkena osteoporosis setelah menopause . Makan banyak protein dan tetap aktif adalah cara yang baik untuk membantu mencegah hal itu terjadi.
RINGKASANOrang-orang yang makan lebih banyak protein cenderung memiliki kesehatan tulang yang lebih baik dan risiko osteoporosis dan patah tulang yang jauh lebih rendah seiring bertambahnya usia.

4. Mengurangi Mengidam dan Keinginan untuk Ngemil Larut Malam

Keinginan makan berbeda dengan rasa lapar normal.
Ini bukan hanya tentang tubuh Anda yang membutuhkan energi atau nutrisi tetapi otak Anda membutuhkan hadiah.
Namun, mengidam bisa sangat sulit dikendalikan. Cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan mencegah mereka terjadi sejak awal.
Salah satu metode pencegahan terbaik adalah meningkatkan asupan protein Anda.
Satu studi pada pria yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa peningkatan protein hingga 25% kalori mengurangi hasrat sebesar 60% dan keinginan untuk ngemil di malam hari setengahnya.
Demikian juga, sebuah penelitian pada gadis remaja yang kelebihan berat badan menemukan bahwa makan sarapan tinggi protein mengurangi ngidam dan ngemil di malam hari.
Ini dapat dimediasi oleh peningkatan fungsi dopamin, salah satu hormon otak utama yang terlibat dalam mengidam dan kecanduan.
RINGKASANMengonsumsi lebih banyak protein dapat mengurangi hasrat dan keinginan untuk ngemil di malam hari. Hanya dengan sarapan tinggi protein mungkin memiliki efek yang kuat.

5. Meningkatkan Metabolisme dan Meningkatkan Pembakaran Lemak

Makan dapat meningkatkan metabolisme Anda untuk sementara waktu.
Itu karena tubuh Anda menggunakan kalori untuk mencerna dan memanfaatkan nutrisi dalam makanan. Ini disebut sebagai efek termal makanan (TEF).
Namun, tidak semua makanan sama dalam hal ini. Faktanya, protein memiliki efek termis yang jauh lebih tinggi daripada lemak atau karbohidrat - 20–35% dibandingkan dengan 5–15%.
Asupan protein tinggi telah terbukti secara signifikan meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Ini dapat menghasilkan 80-100 kalori lebih banyak yang dibakar setiap hari.
Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan Anda bisa membakar lebih banyak lagi. Dalam sebuah penelitian, kelompok protein tinggi membakar 260 kalori lebih banyak per hari daripada kelompok protein rendah. Itu setara dengan satu jam latihan intensitas sedang per hari.
RINGKASANAsupan protein tinggi dapat meningkatkan metabolisme Anda secara signifikan, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.




6. Menurunkan Tekanan Darah Anda

Tekanan darah tinggi adalah penyebab utama serangan jantung, stroke, dan penyakit ginjal kronis.
Menariknya, asupan protein yang lebih tinggi terbukti menurunkan tekanan darah.
Dalam ulasan 40 uji coba terkontrol, peningkatan protein menurunkan tekanan darah sistolik (jumlah pembacaan teratas) rata-rata 1,76 mm Hg dan tekanan darah diastolik (angka terbawah pembacaan) sebesar 1,15 mm Hg.
Satu studi menemukan bahwa, selain menurunkan tekanan darah, diet protein tinggi juga mengurangi LDL (jahat) kolesterol dan trigliserida.
RINGKASANBeberapa penelitian mencatat bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat menurunkan tekanan darah. Beberapa penelitian juga menunjukkan perbaikan pada faktor risiko lain untuk penyakit jantung.

7. Membantu Menjaga Berat Badan

Karena diet tinggi protein meningkatkan metabolisme dan mengarah pada pengurangan otomatis dalam asupan kalori dan mengidam, banyak orang yang menambah asupan proteinnya cenderung kehilangan berat badan hampir secara instan.
Satu studi menemukan bahwa wanita yang kelebihan berat badan yang makan 30% kalori mereka dari protein kehilangan 11 pon (5 kg) dalam 12 minggu - meskipun mereka tidak sengaja membatasi diet mereka.
Protein juga memiliki manfaat untuk kehilangan lemak selama pembatasan kalori yang disengaja .
Dalam sebuah studi 12 bulan pada 130 orang yang kelebihan berat badan dengan diet terbatas kalori, kelompok protein tinggi kehilangan 53% lebih banyak lemak tubuh daripada kelompok protein normal yang makan jumlah kalori yang sama.
Tentu saja, menurunkan berat badan hanyalah awal. Mempertahankan penurunan berat badan adalah tantangan yang jauh lebih besar bagi kebanyakan orang.
Peningkatan sederhana dalam asupan protein telah terbukti membantu menjaga berat badan. Dalam sebuah penelitian, peningkatan protein dari 15% menjadi 18% kalori mengurangi berat badan hingga 50%.
Jika Anda ingin menjaga berat badan berlebih, pertimbangkan untuk menambah asupan protein secara permanen.
RINGKASANMeningkatkan asupan protein Anda tidak hanya dapat membantu Anda menurunkan berat badan tetapi mempertahankannya dalam jangka panjang.

8. Tidak Membahayakan Ginjal yang Sehat

Banyak orang salah percaya bahwa asupan protein tinggi membahayakan ginjal Anda.
Memang benar bahwa membatasi asupan protein dapat bermanfaat bagi orang dengan penyakit ginjal yang sudah ada sebelumnya Ini tidak boleh dianggap enteng, karena masalah ginjal bisa sangat serius.
Namun, sementara asupan protein tinggi dapat membahayakan individu dengan masalah ginjal, itu tidak memiliki relevansi dengan orang dengan ginjal yang sehat.
Bahkan, banyak penelitian menggarisbawahi bahwa diet tinggi protein tidak memiliki efek berbahaya pada orang tanpa penyakit ginjal.
RINGKASANSementara protein dapat menyebabkan kerusakan pada orang-orang dengan masalah ginjal, itu tidak mempengaruhi mereka yang memiliki ginjal yang sehat.

9. Membantu Perbaikan Tubuh Anda Sendiri Setelah Cedera

Protein dapat membantu tubuh Anda memperbaiki setelah terluka.
Ini masuk akal, karena membentuk blok bangunan utama dari jaringan dan organ Anda.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan lebih banyak protein setelah cedera dapat membantu mempercepat pemulihan.
RINGKASANMengonsumsi lebih banyak protein dapat membantu Anda pulih lebih cepat jika Anda terluka.

10. Membantu Anda Tetap Bugar seiring bertambahnya usia

Salah satu konsekuensi dari penuaan adalah otot-otot Anda secara bertahap melemah.
Kasus yang paling parah disebut sebagai sarkopenia terkait usia , yang merupakan salah satu penyebab utama kelemahan, patah tulang, dan penurunan kualitas hidup di antara orang dewasa yang lebih tua.
Makan lebih banyak protein adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi kerusakan otot yang berkaitan dengan usia dan mencegah sarkopenia.
Tetap aktif secara fisik juga sangat penting, dan mengangkat beban atau melakukan semacam latihan perlawanan bisa membuat keajaiban.
RINGKASANMengonsumsi banyak protein dapat membantu mengurangi kehilangan otot akibat penuaan.

Garis bawah

Meskipun asupan protein yang lebih tinggi dapat memiliki manfaat kesehatan bagi banyak orang, itu tidak perlu untuk semua orang.
Kebanyakan orang sudah makan sekitar 15% kalori dari protein, yang lebih dari cukup untuk mencegah kekurangan .
Namun, dalam kasus tertentu, orang bisa mendapat manfaat dari makan lebih dari itu - hingga 25-30% kalori.
Jika Anda perlu menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan metabolisme, atau menambah massa dan kekuatan otot, pastikan Anda mengonsumsi cukup protein .

0 Comments


EmoticonEmoticon